Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите "медленно - но верно" большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) - этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело - сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей - но старайтесь держать тело расслабленным. Сидите в седле правильно, чтобы правильно педалировать.
Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

Езда сидя

Во-первых - в отличии от распространенного мнения - педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.

Такая техника педалирования называется "spinning ", она подразумевает педалирование с высокими каденсом и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче (как это предпочитают делать новички).
Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm (ОБОРОТОВ В МИНУТУ).

Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и "вытягивайте" педали из нижнего положения.

Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе" (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всему радиусу кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным: не будет судорожным, порывистым и не будет "мертвых точек".

Положение тела при педалировании может быть различным в зависимости от условий. Чем выше скорость, тем меньше должно быть сопротивление тела воздуху.
Когда вы набрали скорость, лучше наклонить тело вперед, чем оно будет горизонтальнее, тем меньше будет сопротивление воздуху. Но в этом положении руль должен быть или на одном уровне или ниже седла!

При быстрой езде по ровной поверхности без препятствий можно переносить руки с грипсов на рога - смена положения снизит их усталость.

При обычной городской и кросс-кантрийной езде рекомендуется занимать положение тела под 60 граудсов . В таком положении нагрузка на руки будет не так велика, они меньше будут уставать. В полностью вертикальном положении ехать тоже нельзя - будет большая нагрузка на седалище, и подседельный штырь. На каждой кочке вероятность сломать подседельник или трубу будет гораздо больше, ну а пятая точка будет больше уставать.

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Правильному нажатию на педали также в значительной степени способствует правильное положение высоты седла. Оно регулируется по длине ног велосипедиста.
Высота седла выбирается таким образом, чтобы нога, поставленная передней частью стопы на педаль, находящуюся в крайнем нижнем положении (шатуны - вертикально!), была слегка согнута в колене, а при положении шатунов горизонтально, чтобы ноги были согнуты в колене под углом немного более 90 градусов!

Частая ошибка новичков заключается в том, что сидя в седле и педалируя, они начинают ездить на седле вправо-влево, пытаясь "усилить" давление на педаль. При этом велосипед начинает раскачиваться, скорость теряется. В этом случае можно порекомендовать только более узкое седло, чтобы велосипедист сидел в нем ровно, работали только мышцы бедер и голеностопа.

Во-вторых - не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает - что для долгой работы коленей без травм - лучше педалировать часто (60-90 rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают "педаляж".

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме - к примеру счет "раз-ии" - это приблизительно секунда, правда держать 90 rpm будет сложновато с таким счетчиком.

Езда стоя и в гору

В-третьих - техника "танцовщицы" (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) - но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле.

Данную технику надо использовать, если вы не можете "забраться" на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу.

При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно . Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой "pulling": чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю . Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

Но все же - поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника "танцовщица") только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

В четвертых - не напрягайтесь Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

Как стартовать и тормозить

Когда вы трогаетесь с места, рекомендуется стартовать с низших передач (в зависимости от наклона поверхности и силы ваших ног). Если поверхность горизонтальная или наклон незначительный, то лучше трогаться с передач 2-3...2-5. Если же это гора, то лучше трогаться с первой передней младшей звезды.

Если вы будете стартовать с высоких передач, вы достаточно быстро растянете цепь и убьете каретку. Дело в том, что при высоких передачах вам придется прилагать большее усилие одномоментно на шатуны.

По мере того, как вы набираете скорость, плавно переключайтесь на более высокие передачи. Стандартными передачами при езде по ровной поверхности считаются 3-2...3-5, по неровной - 2-4...2-8 . На передачи выше 3-5 стоит переходить в случае, если вы - подготовленный байкер и едете по ровной асфальтовой поверхности без резких поворотов.

Не используйте крайние противоположные положения переключателей. При сильно диагональных положениях цепи, например, 3-1, 2-9, 1-7, 1-8, 1-9, цепь может тереться о рамку переключателя и даже соскакивать.

Перед ожидаемым торможением сбросьте передачи до тех, с которых вы могли бы стартовать позже. Например, если вы едете на 3-5, то можно переключиться с 3-й передней звезды на 2-ю одним щелчком, а если вы едете 2-8, то на 2-4 переключением заднего переключателя.
Передачи 3-2 на мой взгляд являются неудобными, так как придется и сбрасывать переднюю звезду с 3-й на 2-ю и поднимать задние передачи до 5-й.

Если требуется сбросить передачу быстро, то выход один - пользоваться передним переключателем.

При торможении научитесь переносить вес тела на заднее колесо, этим вы преодолеете силу инерции, которая будет вас тащить вперед и перекидывать через руль.

Педалирование в поворотах

Перед входом в резкий поворот стоит прекратить педалирование и перенести вес тела в сторону, противоположную наклону велосипеда, а после вхождения в него, начать активно педалировать, тем самым "вытягивая" велосипед из возможного заноса.

Наверняка, вы бывали в цирке или же по телевизору видели, как на велосипеде ездят медведи. Если видели, осталось лишь вспомнить, как они это делают: мишка со всей силы давит на педаль, которая, в свою очередь, пол оборота проходит просто по инерции, а в этот момент вторая педаль уже занимает нужное для толчка положение.

Кстати, если говорить о том, как педалируют подростки на детских велосипедах, можно заметить, что техника их практически ничем не отличаются от этого самого циркового мишки: на педаль идет давление, зоны, где давление не возможно, проходятся педалью по инерции, а ребенок уже опять давит, но на другую педаль. Так что, если говорить о велосипедной езде, то получается, что в этом плане мы не далеко ушли от мира животных.

Полное описание техники кругового педалирования на велосипеде

Вообще, техника педалирования – это краеугольный камень велосипедного спорта. Исходя из исследований, становится ясно, что во многом от эффективной техники педалирования зависит исход многих соревнований. Стоит помнить о том, что если вы хотите освоить правильную и равномерную технику педалирования, то очень желательно, чтобы в наличии у вас были контактные педали либо же шипованные туклипсы. К тому же, чтобы овладеть правильной техникой педалированию, нужно изучить соответствующие зоны, характеризующиеся направлением для приложения усилий определенной группы мышц. Сам цикл педалирования делится на зоны переключения — четыре основные и четыре промежуточные.

Передняя зона является первой основной, ее преодолевание происходит за счет того, что разгибаются голень и бедро и сгибается стопа. Направление усилий группы мышц происходит сверху вниз.

Нижняя зона является второй основной, ее преодолевание происходит главным образом за счет того, что сгибаются стопа и голень. Направление усилий группы мышц — назад.

Задняя зона является третьей основной, ее преодолевание происходит за счет того, что сгибаются бедро, голень и ее тыльная сторона. Направление усилий группы мышц — вверх.

Верхняя зона является четвертой основной, ее преодолевание происходит за счет того, что разгибается голень. Направление усилий группы мышц — вперед.

Делаем вывод — при круговом педалировании, приложенные усилия имеют следующие основные направления: движение вниз, движение назад, движение вверх и движение вперед.

Там же, где наблюдается граничный переход движения педали из зоны в зону, наблюдается смена мышц, прикладывающих усилие. А это уже, в свою очередь, приводит к изменению направления, как приложения усилий, так и движения суставов ног. Можно сказать, что педаль – это эстафетная палочка, передающаяся от одной группы мышц другим, в моменты, когда она находится в промежуточной зоне переключения.

Промежуточных зон тоже четыре. Первая находится между передней и нижней основными зонами. Именно тут становится более активным сгибание стопы, а разгибание голени и бедра, напротив, заканчивается. Максимум достигается в углах коленного и тазобедренного суставов. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не сверху вниз, а назад), также заметно уменьшение в углах коленного и тазобедренного суставов.

Расположение второй промежуточной зоны, не сложно догадаться, между нижней и задней основными зонами. Тут мы наблюдаем начало сгибания бедра и тыльной стороны стопы, голень также продолжает сгибаться. Максимум достигается в углу голеностопного сустава, после чего, в углах тазобедренного и голеностопного сустава, начинается уменьшение, так же как и в углу коленного сустава. Так как работающая группа мышц снова меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (раньше усилия шли назад, теперь – снизу вверх).

Расположение третьей промежуточной зоны – между задней и верхней основными. Тут мы наблюдаем окончание сгибания голени и бедра, а так же тыльной стороны стопы, и начало разгибания голени. Минимум достигается в углах коленного, голеностопного и тазобедренного суставов. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не снизу вверх, а вперед).

Между верхней и передней основными зонами находится четвертая промежуточная. Тут мы наблюдаем начало разгибания бедра и сгибания стопы, голень же продолжает разгибаться. В углах тазобедренного и голеностопного сустава начинается увеличение, так же как и в углу коленного сустава. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не вперед, а сверху вниз).

Теперь становится ясно, как именно происходит процесс чередования расслабления и напряжения групп мышц. Т. е., преодоление передней зоны происходит при помощи усилий мышц, которые отвечают за разгибание голени, бедра и сгибания стопы, а вот преодоление задней зоны, напротив, достигается при помощи мышц-антагонистов, точнее, мышц, сгибающих голень, бедро и тыльную сторону стопы. Собственно, та же история и с нижней и верхней основными зонами.

Точно такая же закономерность наблюдается и в процессе работы промежуточных зон переключений. Когда в промежуточной зоне номер один происходит окончание разгибания голени и бедра, максимум достигается в углах коленного и тазобедренного суставов, после чего, мыщцы делают усилие, которое направлено назад, в противоположной зоне под номером три как раз происходит окончание сгибания голени и бедра. Во второй и четвертой зонах переключений, мышцы костно-связочного аппарата так же изменяют направление усилий и в их работе можно увидеть ту же зависимость.

Теперь более подробно поговорим о методике обучения технике правильного педалирования, основываясь на описанной выше информации. Данная методика поможет в ускорении процесса обучения и, самое главное, будет препятствовать ошибкам в технике.

Говоря о рациональной технике педалирования, подразумевается именно круговое педалирование, в котором поступательные усилия, которые создают крутящий момент оси велосипедной каретки, приложены к шатуну в каждой точке вращения, если говорить о касательной линии по окружности. В силу того, что в работу включается большее количество мышечных групп, чем при обычном педалировании, круговое педалирование считается очень эффективным.

Некоторые упражнения из данной методики – это и есть варианты техники. Велосипедисту можно их применять тогда, когда он хочет немного отдохнуть на соревнованиях или, например, в несложных ситуациях на тренировках, когда есть возможность включения лишь части групп мышц, которые необходимы для движения в определенных зонах педалирования. Это создаст условия для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались.

Для того, чтобы изучить и усовершенствовать технику педалирования, ниже представлена последовательность упражнений, которые можно выполнять как на велосипеде, так и на велостанке. Планируя учиться на велосипеде, не забывайте, что дорога, на которой будет проходить обучение, должна быть ровной и машин на ней быть не должно.

Прикладываем усилия. Зоны: начало нижней – конец задней

Самая большая трудность в использовании техники педалирования заключается в том, что нужно непрерывное приложение усилий абсолютно во всех четырех зонах – и в основных, и в промежуточных. Именно поэтому, с данного (первого) упражнения и начинается процесс обучения, так как ряд исследований показал, что очень многие велосипедисты ошибаются именно в начале нижней и конце задней зоны. И первой ошибкой является то, что многие делают разрыв, прикладывая усилия в этих зонах. Некоторые подтягивают педаль лишь в середине, либо даже в самом конце, задней зоны.

Другая характерная ошибка велосипедистов допускается в промежуточной зоне номер два, в момент, когда нужно одновременно активно сгибать голень и начинать сгибать бедро и тыльную сторону голени. У многих происходит запаздывание последнего движения, или они и вовсе его не делают. Процесс подтягивания педали должен начинаться как раз-таки с тыльного сгибания стопы, при чем, оно на сотые доли секунды должно опере жать процесс начального сгибания бедра. Если этого не происходит, то передняя большеберцовая мышца — наиболее слабая по отношению к мышцам, сгибающим бедро и голень – не имеет возможности дополнительно ускорить шатун, что, в свою очередь, приведет лишь к прочим ошибкам в технике педалирования, а избавиться от них позже будет довольно сложно.

Еще одна характерная ошибка – преодолевая заднюю зону, запаздывать с подтягиванием вверх носка стопы (тыльное сгибание).

На начальном периоде освоения данного элемента можно использовать замедленное вращение шатунов.

Для того, чтобы педали лучше ощущались, утяжеляются станки и на байке увеличивают передаточное соотношение. Преодолевая заднюю зону, если оттягивать носок стопы, то это лишь приведет к будущим ошибкам. Если же данная зона будет преодолеваться с носком стопы, который сильно опущен, то велосипедисту будет необходимо, прежде, чем преодолеть верхнюю зону в третьей промежуточной, ставить стопу в такое положение, когда носок опускается немного ниже, чем пятка. Данное движение неосуществимо лишь при помощи тыльного сгибания стопы, по этой причине, велосипедисту нужно будет опустить пятку, для того, чтобы было создано нужное положение для того, чтобы преодолеть верхнюю зону.

К тому же, когда пятка опускается, и носок стопы задерживается, возникает разрывы в усилиях, предложенных к педали, в третьей промежуточной зоне. Данную ошибку иногда связывают с тем, что корпус гонщика слишком наклонен вперед, в итоге, он не может дальше сгибать бедро, а, следовательно, не может и подтянуть вверх педаль. В такой ситуации, педаль наталкивается на носок, который опущен, поднимает его вверх, при этом, стопа вынуждена находиться под более острым углом, что начинает тормозить движение шатунов. Итог: велосипедист, подпрыгивающий в седле, и нарушенная общая координация движений.

Изучая данное упражнение, лучше будет, если сначала вы акцентируете свое внимание на том, как работает левая нога, потом правая и лишь после этого можно будет контролировать одновременную работу обеих ног.

Прикладываем усилия Зоны: верхняя

Выполняя данное упражнение, нужно помнить, что начинать проталкивать педаль от конца задней зоны вперед, необходимо как можно раньше. Кстати, выполнение этого упражнения способствует тому, чтобы ликвидировать разрыв, когда вы прикладываете усилия между задней верхней зонами, а это является очень важным для того, чтобы увеличить скорость езды.

Прикладываем одновременные усилия. Зоны: нижняя и верхняя

Данное упражнение создано для того, чтобы энергично преодолеть верхнюю и нижнюю зоны одновременно, это необходимо по той причине, что наиболее трудные условия, в плане приложения усилий по касательной, создаются именно в данных зонах. Суть данного упражнения – приложение усилий в указанных зонах, приближая их по мощности к тем усилиям, что велосипедист развивает, педалируя в других зонах.

Осваиваем бессиловое педалирование за счет веса ноги. Зоны: передняя

Итак, все предыдущие упражнения освоены, можно начинать изучать бессиловую технику педалирования, применение которой происходит в момент, когда облегчены условия, например, дует попутный ветер, вы находитель на спуске, в третьей или четвертой позиции в группе или команде и так далее. За время этого кратковременного отдыха немного восстановятся самые сильные группы мышц, которые отвечают за преодоление передней зоны, где необходимо усиление по максимуму. Обучаясь бессиловому педалированию, старайтесь, чтобы три основных зоны были с отсутствием усилий, а передняя зона использовалась лишь под весом ноги и инерции.

Какие-то специальные упражнения для того, чтобы изучить максимальное приложение усилий в данной зоне, отсутствуют. Дело в том, что, увеличивая на педаль давление в передней зоне, во всех остальных зонах усилия возрастают сами по себе. Что касается регулирования усилий в зоне передней, то этому нужно обучаться, выполняя пятое упражнение.

Прикладываем одновременные усилия путем нажима и подтягивания педалей сразу двумя ногами. Зоны: передняя и задняя

Так как теперь вы владеете знаниями о регулирующем значении усилий, которые прилагаются в передней зоне, после того, как бессиловое педалирование было освоено, стоит уделить вниманию выполнению упражнения, когда нужно одновременно нажимать и подтягивать педали сразу обеими ногами. Практикуясь, вы будете эффективно и своевременно подтягивать педали в задней зоне и удлините те зоны, где усилия прикладываются активно.

Так как в наличии пара сил, которые действуют в противоположных друг другу направлениях, то сила нажима на педаль будет значительно выше в передней зоне, что приведет к тому, что координационные возможности будут увеличены.

Практикуясь в данном упражнении, изначально нужно направлять часть ваших усилий на ту ногу, которая оказывает давление вниз, а другую часть усилий – на ту ногу, что тянет педаль вверх. Конечно, главное внимание нужно уделить тому, как с некоторым опережением усилий преодолевается задняя зона. После этого можно осваивать вторую половину упражнения.

Когда техника обоих вариантов закреплена, нужно переходить к тому, чтобы выполнять упражнение целиком. Соблюдение очередности работы разных групп мышц, которые участвуют в том, что тянут педаль в задней зоне, остается таким же, как и в первом упражнении. Начинаем с мышц, сгибающих тыльную сторону стопы, потом мышцы, сгибающие голени, и в самом конце вступают в работу мышцы, сгибающие бедро.

Поочередно крутим педали одной ногой

Усилия в этом упражнении будут прилагаться полностью по окружности педалирования. Выполняя это упражнение, вы сами сможете понять свои самые частые ошибки, благодаря ощущениям в мышцах. Поэтому крутить педали одной ногой нужно после того, как вы освоили любое упражнение. Это поможет вам проконтролировать свою технику выполнения.

Самый удобный вариант выполнения данного упражнения – на велостанке. В момент педалирования одной ногой, вторую можно опереть о тренажер. Передачу нужно использовать небольшую.

Когда будете практиковаться в педалировании одной ногой, было бы целесообразно, если бы вы наблюдали сбоку как за структурой движения ваших ног, так и за тем, что натяжение верхнего участка цепи – равномерное. Одновременно нужно смотреть и за тем, в каком положении находится стопа рабочей ноги. Если вы заметили, что цепь в какой-то момент провисла, это значит, что ваши усилия неравномерно приложены к педалям, либо вы и вовсе не прикладываете усилий в данной зоне.

И, наконец, круговое педалирование в идеальном варианте – одновременно обеими ногами!

Данное упражнение изучается самым последним, поскольку требует приобретения всех навыков, описанных в упражнениях выше. Поэтому, не нужно торопиться переходить к нему. Круговое педалирование можно осваивать только в том случае, что все предыдущие упражнения усвоены и закреплены. Для того, чтобы контролировать технику исполнения, нужно использовать способы из шестого упражнения. Если вдруг в одной из зон вы обнаружите разрыв в приложенных усилиях, не спешите, просто вернитесь назад к отработке нужного элемента педалирования.

Данный комплекс упражнений проверен временем! Именно он в короткие сроки даст вам знания и навыки в плане правильных основ техники педалирования. Идеальное время для обучения данной технике наступит сразу после окончания сезона, тогда, по окончании зимы, вы сможете получить удовольствие от кругового педалирования, сравнив его с обычным давлением. И, напоследок, несколько советов, чтобы улучшить технику вашего педалирования, когда вы тренируетесь в активное время года:

Спускаясь, попробуйте установить меньшую передачу, а каденс, наоборот, увеличить (примерно до 130-150 об./мин.). При этом, нужно постараться не подпрыгивать в седле. Для этого необходимо сконцентрироваться на бедрах. Данное упражнение сделает ваш КПД намного выше, если говорить о высоких оборотах.

Данное упражнение похоже на то, что описано выше, но выполнять его нужно на равнине. Необходимо установить наименьшую передачу и делать ускорения примерно на 20-30 секунд, при этом, каденс должен быть снова 130-150 об./мин. И, опять же, необходимо избегать подпрыгиваний в седле.

Улучшив свои навыки кругового педалирования, будьте готовы к тому, что ваш нормальный каденс станет больше. Это следствие того, что теперь ваши мышцы более адаптированы к тому, чтобы быстро переключать направление усилий.

Некоторые могут подумать: «Невелика наука! Зачем технике педалирования отводить целую статью? Здесь же нет ничего сложного! Дави на педали, и велосипед поедет». Однако не все осознают, насколько важна правильная техника вращения педалей. От нее зависит расход энергии велосипедиста и срок службы ваших суставов.

Более того, неправильная техника приносит неудобства водителю, и при такой пользователь может попросту не доехать до места назначения. Поэтому давайте рассмотрим, , и какие факторы влияют на нашу технику.

Важность разминки

Перед посадкой в седло, как и перед началом любой тренировки, необходима разминка. Она важна не только для мышц, но и для суставов и связок. Работу нашего организма можно сравнить с двигателем автомобиля.

Каждый автовладелец знает, что перед поездкой в холодное время мотор необходимо прогреть. В противном случае Вы рискуете серьезно повредить цилиндро-поршневую группу, что приведет к капитальному и дорогостоящему ремонту. С суставами человека ситуация аналогична. Поэтому чтобы избежать травм после длительной поездки на велосипеде, важно уделять несколько минут разминке.

Правильная посадка

Вернемся к сравнению с автомобилями: что делает водитель, когда садится за руль чужой машины? Он регулирует сидение: подстраивает вылет и высоту рулевого колеса, а также двигает кресло. Это необходимо для удобства и безопасности. При неправильной посадке, через некоторое время спина и руки водителя начнут уставать.

В равной степени велосипедисту необходима регулировка своего водительского сидения. И здесь необходимо обратить внимание на три момента:

Седло;
Вылет руля;
Высота подседельного штыря.

Седло

Для удобства езды седло должно быть расположено горизонтально. Наклоны могут привести к защемлению артерий таза. Особенное внимание на седло стоит обратить мужчинам. Для них существуют седла со специальной выемкой в центральной части.

Она позволяет обеспечивать полноценный приток крови ко всем частям тела и не прищемлять что-нибудь важное. Исследования показали, что длительные поездки на неправильных по форме сидениях могут привести даже к импотенции. Так что все довольно серьезно.

Руль

Ширина руля должна соответствовать ширине плеч. Вылет необходимо выставлять в соответствии со средним наклоном корпуса велосипедиста. Это обеспечит комфортную езду на больших и малых скоростях.

Высота седла

Это самый главный фактор, влияющий на технику педалирования . Штырь необходимо регулировать таким образом, чтобы в нижней точке педали нога была разогнута почти полностью. Допустим сгиб в колене около 10-15⁰. При этом на педали должен находиться носок, а не середина ступни или пятка. О правильной постановке ноги мы поговорим ниже.

Такая высота сидения позволит снизить нагрузку на коленный сустав и быстрее набирать скорость. При правильной посадке велосипедист будет затрачивать меньше сил при вращении педалей и сможет комфортно проехать большую дистанцию.

В зависимости от манеры езды посадка может отличаться. При спокойном вождении на небольшой скорости корпус водителя должен располагаться практически вертикально, а во время высокоскоростного передвижения требуется сильный наклон в сторону руля. Горизонтальное расположение туловища позволяет направить больше сил на вращение педалей и увеличить аэродинамику. Наклон корпуса поможет снизить сопротивление воздуха и увеличить скорость.

Если при наборе скорости тело раскачивается из стороны в сторону вместе с велосипедом, Вы сидите неправильно.

Техника педалирования

Чтобы вращение педалей было эффективным и менее энергозатратным, важно правильно поставить ноги. Мы уже говорили о том, что в крайней точке педалей нога должна быть максимально разогнута. Кроме того, важно поставить ступню так, чтобы на педали располагалась ее передняя часть, а не центр или, тем более, пятка. Такое положение позволит не просто давить на педаль, а вращать ее.

Существует распространенное и неправильное мнение о том, что на педаль нужно давить. В этом случае усилие направляется вниз. На самом деле движение ног должно быть вращательным. В этом случае при достижении нижней точки ступня разгибается, а при достижении верхней – выпрямляется. Техника показана на картинке. Такой метод позволит снизить усилия, сохранить суставы и быстрее достичь максимальной скорости.

Научиться правильно педалировать помогут контактные педали, которые имеют необычную форму корпуса. Они идут в комплекте со специальными кроссовками. Подобно лыжным ботинкам, обувь велосипедиста вставляется в пазы педалей и фиксируется на ней. Такая конструкция не только обеспечивает отличное сцепление, но и позволяет крутить педали вверх, экономя усилия водителя.

Их использование поможет быстрее освоить правильное вращение. Также в магазинах продаются платформенные педали с металлическими штырями на корпусе. Они помогут улучшить сцепление с вашей обувью и описывать окружность при вращении.

О том, какие бывают велопедали и как выбрать, читайте .

А что можно сказать о езде стоя? Данная техника вождения используется при экстремальной езде или преодолении неровностей, когда не хочется ощущать каждое изменение рельефа всеми частями тела.

Но если Вы переходите на стоячее положение от усталости, значит, скорее всего, ваше седло установлено неправильно. Кстати, некоторым приходится перепробовать несколько моделей, чтобы найти подходящее сидение.

При езде в горку вставать не нужно. Главное сосредоточиться на дыхании, опустить корпус тела горизонтально и включить пониженную передачу. Частая езда стоя увеличивает нагрузку на детали велосипеда и приводит к их повреждениям, поэтому по возможности избегайте данной техники.

Каденс для определения правильности техники

Чтобы определить, освоили ли Вы технику педалирования, можно воспользоваться велокомпьютером, который измеряет каденс. Каденс – это частота вращения педалей. У здорового человека этот показатель равен 70-100 оборотам в минуту.

Про выбор велокомпьютера Вы можете узнать .

Подводя итог, можно сказать, что правильная техника педалирования очень важна. С ее помощью Вы сможете:

Сохранить свои силы;
Снизить нагрузку на суставы;
Обеспечить удобство поездки;
Лучше набирать скорость.

Наслаждайтесь комфортным путешествием на велосипеде, осваивая метод правильного вращения педалей. А специальные детали и измерительные приборы Вам в этом помогут.

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие: педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите педали: “медленно - но верно” большую передачу, лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах.

Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) - этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело - сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей, но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

В отличии от распространенного мнения - педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них. Такая техника педалирования называется “spinning”, она подразумевается педалирование с высокими “cadence” и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.
Выполняя технику педалирования “spinning” (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту. Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и “вытягивайте” педали из нижнего положения.
Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на “обратном ходе” (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет “мертвых точек”.
На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо велосипеда от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Не стоит медленно (с каденсом ниже 60-ти оборотов в минуту) крутить большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает, что для долгой работы коленей без травм - лучше педалировать часто (60-90 оборотов в минуту). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают “педаляж”.
Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса, ну или же считать самому в уме - к примеру счет “раз-ии” - это приблизительно секунда, правда держать 90 оборотов в минуту будет сложновато с таким счетчиком.
Использую такую технику педлирования можно забираться в очень крутые подъемы – и никакой раскачки.

Техника “танцовщицы” (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость велосипеда (без встречного ветра), но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле велосипеда. Данную технику надо использовать, если вы не можете “забраться” на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу. При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.
Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой “pulling”: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль велосипеда.
Но все же поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника “танцовщица”) только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.
Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

Не напрягайтесь! Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль велосипеда, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

популярность: 25%

Здравствуйте! Мы подымем с вами столь важную тему, как техника педалирования на велосипеде. Почему важная? Правильное педалирование позволит ездить на велосипеде, затрачивая меньше сил, а главное, убережет вас от . К сожалению, имеется немало историй о том, как заядлые велолюбители были вынуждены попрощаться с велосипедом на долгие годы. Уверен, эта статья убережет вас от роковых ошибок.

На просторах интернета разбросано много материалов на эту тему. Часто они настолько переполнены сухой теорией и ненужными обычному велолюбителю деталями, что голова идет кругом. А кругом должны идти ноги. Да-да, вы не ослышались. Залогом успеха является круговое педалирование.

Это значит, что нога не только толкает педаль вперед, но и сопровождает ее на всей стадии вращения. . Для этого вам понадобятся и , которыми я рекомендую обзавестись при первой возможности, либо их давний аналог – туклипсы.

При круговом педалировании вы должны непрерывно прикладывать усилие на педаль . В верхнем положение толкаете педаль вперед, затем – вниз, после чего следует вытягивать педаль в ее нижнем положении. Посмотрите, как это выглядит на картинке:

Сразу выполнять круговое педалирование у вас не получится. В дело вступит привычка просто надавливать на педаль. Поэтому есть смысл потренироваться, педалируя сначала одной ногой. Попробуйте ехать, почувствуйте, что усилие распределяется равномерно, нету резких рывков или мертвых точек. После этого подключайте вторую ногу, и следите за правильным выполнением техники. Вскоре это станет делом привычки.

Правильный каденс

Не менее важным аспектом правильной техники педалирования является каденс – по-простому говоря, частота вращения педалей , то, сколько раз вы прокручиваете педали за минуту. Оптимальным каденсом, как показывает мировая практика, является 60-90 вращений за минуту. Новички часто пытаются «ломить» высокую передачу, создается иллюзия, что так затрачивается меньше сил, но на самом деле все иначе. К тому же сильно страдают коленные суставы.

Поэтому будьте внимательны и не забывайте переключаться на передачу, обеспечивающую правильную частоту вращения. Рекомендую ознакомиться со статьей о " ". С практикой вы нащупаете свой рабочий каденс, у вас даже появится любимое соотношение передач. На первых порах пробуйте считать количество оборотов вручную или можете приобрести специальный с включенной функцией подсчета каденса.

Педалирование стоя

Техника танцовщицы, когда мы педалируем стоя, позволяет передавать большее усилие на педаль, повышая таким образом нашу мощность и скорость. Но злоупотреблять этим не стоит, ведь так расходуется гораздо больше энергии. Лучше верно, сидя в седле, крутить педали с высокой частотой, чем пытаться ехать стоя. Это оправдано лишь в тех случаях, когда имеется резкое короткое возвышение, которое нужно преодолеть, либо требуется нагнать партнера на короткой дистанции.

Если вы прибегаете к данной технике, то побеспокойтесь о заблаговременном переключение на более высокую передачу, чтобы не расходовать энергию впустую. Используйте руки, подтягивая руль на себя для переноса большего веса на педали. В остальном, старайтесь как можно дольше оставаться в седле.

Сохранение энергии

Спокойствие, и только спокойствие. Не напрягайтесь лишний раз, будьте расслабленными, контролируйте процесс педалирования, следите за тем, чтобы не задействовались лишние мышцы. Не напрягайте попусту лицо, шею, спину, руки. Вспомните об этом в момент тяжелого подъема, и заметьте, как все ваше тело находится в напряжении, а должно быть расслабленным. Следите также за правильным дыханием, дышите ровно и спокойно. Пускай ноги маслают по кругу, а вы будете созерцать красоту природы, думать о чем-то хорошем и приятном, ведь велосипед – это так здорово.

Пожалуй, на этой позитивной ноте мы и закончим. Подытожим, что правильная техника педалирования на велосипеде означает: 1) круговое педалирование с прикладыванием усилия на всей стадии вращения; 2)соблюдение правильного каденса (60-90 об/мин); 3) как можно меньше прибегать к педалированию стоя; 4) сохранение спокойствия – сохранение энергии.